Ejercicios de Sentadillas Son lo Mínimo que Deberías Hacer, te Guste Entrenar o No.

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Yo soy una persona activa y me gusta el ejercicio, el entreno, el deporte, la actividad. Llámalo como quieras sin que la palabra que escojas te aburra. A mí me gustan todas. Y a la hora de ejercitarme los ejercicios de sentadillas son mis favoritos.

Quieres una vida más longeva? con menos riesgo de contraer enfermedades? quieres sentirte realmente bien a nivel físico, mental y emocional? Mantenerte joven a pesar de envejecer? Quieres mantener tu máquina CUERPO HUMANO EN ÓPTIMAS CONDICIONES a lo largo de toda una vida? Bien, ya conoces una de las respuestas:

Ejercítate, Actívate, Muévete, Entrena.

Ejercicio moderado pero constante es fundamental para mantener un tono saludable y alejar de nosotros estados anímicos negativos. El entreno quita la depresión y nos hace sentir bien, pues el cerebro libera endorfinas durante la actividad que elevan nuestro estado de ánimo y nos vuelve personas más positivas, felices y con ganas de vivir la vida más intensamente. Nuestra mente se despeja y deja de estar embotada y espesa. Tu cuerpo es una máquina echa para moverse, y cuando sigues esta ley natural todo funciona mejor y te sientes más conectado a la vida e inspirado.

Los ejercicios de sentadilla son tan antiguos como poderosos. Te recomiendo estos ejercicios pues son fáciles de hacer, los puedes hacer en casa o al aire libre y ofrecen resultados excepcionales en muy poco tiempo.

Creo que todo el mundo debería hacer sentadillas, mujeres y hombres, tanto personas jóvenes como no tan jóvenes. Los beneficios se reparten por todo el cuerpo y no solo en las piernas, entrenando otros músculos. Si eres una persona perezosa que no le gusta mucho el ejercicio, si sufres de sobrepeso y no sabes por dónde empezar a quitarte kilos, si simplemente quieres tonificar un poco tu cuerpo a nivel general o si tienes cierta edad y no estás para muchos trotes, creo firmemente que deberías hacer sentadillas y olvidarte de otro tipo de ejercicios. A mí me encantan y las tengo incluidas en mis rutinas de ejercicios principales, y os puedo asegurar que es el ejercicio con la mejor relación inversión (esfuerzo) – retorno (beneficio).

Antes de ejecutar los ejercicios debes calentar. Correr 5 minutos es una opción junto a una serie de estiramientos que también incluyen calentar y preparar tus rodillas y principales músculos, o simplemente céntrate solo en estirar 5 minutos. Veremos algunos estiramientos generales fáciles y efectivos en entradas futuras. Recomiendo hacer también unos pocos estiramientos en las piernas al finalizar los ejercicios de sentadillas.

Veamos más en detalle los beneficios que aportan los ejercicios de sentadillas:

Fortalece piernas y mejora excelentemente el equilibrio, pues también se trabajan las abdominales y las espinales que son un grupo estabilizador básico del cuerpo que ayuda a la hora de mantener el equilibrio. Unas piernas más recias te ayudarán a caminar mejor y más seguro y disminuirás las posibilidades de caerte o perder el equilibrio, y si acabas perdiéndolo tendrás muchas posibilidades de rectificar la pérdida y recuperar la posición sin caerte y hacerte daño o romperte un hueso. El sentido del equilibrio se pone al día y funciona de manera mucho más eficaz.

Este tipo de ejercicio funcional tiene un efecto muy positivo en tu día a día. Tus quehaceres diarios, tu movimiento en general se optimiza. Te vuelves más eficiente en todo lo que haces. Tu habilidad atlética se optimiza. Las sentadillas entrenan tu flexibilidad así que evitarás pequeñas lesiones por movimientos o torceduras tontas. Serás más resistente. Tendones, ligamentos y huesos se refuerzan.

No solo las piernas son las beneficiarias al practicar sentadillas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos) sino que el efecto anabólico generado se reparte en todo el cuerpo con lo cual también estás tonificando el tren o parte superior del cuerpo, por ejemplo espalda y brazos.

Es ideal para quemar grasa y hacer trabajar el sistema cardiovascular. Te hace quemar un gran número de calorías pues son muchos los músculos involucrados en este ejercicio. Mucha de esa grasa es sustituida por músculo, así pues el proceso destructivo de la grasa se amplifica pues al ir ganando más músculo se va quemando más volumen de grasa. Así que si sufres de sobrepeso y quieres saber cómo bajar de peso incluye este sencillo ejercicio en tu vida.

Las sentadillas son un ejercicio intenso, y gracias a eso nuestro cuerpo libera testosterona y hormona de crecimiento. Son 2 hormonas importantes tanto para la masa muscular como también para la calidad de esta. Además esas hormonas tienen una larga lista de beneficios, pero no viene al caso comentarlas aquí.

Cómo debo hacer los ejercicios de sentadillas:

En primer lugar debes ejecutar el movimiento correctamente para no sufrir lesiones. Bien, te recomiendo hacerlas sin peso pues yo te las aconsejo como ejercicio de mantenimiento general. Pero si te saben a poco o quieres ir un poco más profundo entrenando entonces puedes añadir peso al movimiento.

Después de haber calentado separa tus pies más o menos como la separación que tienen tus hombros. Las rodillas en posición natural y la espalda recta sin forzarla, en una posición normal. Los brazos tienes 2 opciones: o los pones detrás de la nuca como si estuvieras detenido o los estiras hacia delante como si agarraras el manillar de una bicicleta. Despacio empieza a doblar tobillos cadera y rodillas bajando tu cuerpo hasta llegar a un ángulo de 90 grados sin pasar de ahí. Hay que sacar culo. Luego recupera la posición inicial usando mayormente la musculatura de tus glúteos para subir de nuevo mientras exhalas por la boca y vuelve a empezar. Te aconsejo hacerlas unas 12 a 20 veces, según te veas. Si empiezas por pocas verás que en poco tiempo vas sumando más pues te fortalecen rápido. Has 2 o 3 series que incluyan las 12 a 20 repeticiones mencionadas, y haz esas 2 o 3 series unas 2 o 3 veces por semana.

 

posición inicial

posición inicial

ejercicios de sentadilla

posición final

 

Esta pequeña rutina de ejercicios de sentadillas no pretende hacer crecer tus músculos ni es una rutina extrema de gimnasio. Sencillamente es un programa de mantenimiento y mejora fácil de realizar y con muchos beneficios. Si te quedaste con ganás de más puedes ir al post sobre estiramientos y flexibilidad (clic). Practica el ejercicio de forma moderada y nunca te extenúes. Hidrátate bien durante la actividad.

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2 Comments
  1. marzo 15, 2016

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