Abdominales de Plancha: el Reto

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Con este simple ejercicio llamado abdominales de plancha o plancha abdominal puedes saber varias cosas sobre tu condición física actual.

El reto consiste en mantener la postura de plancha abdominal durante 2 minutos. Si eres capaz de ello enhorabuena, estás en óptimas condiciones y gozas de un estado físico aceptable. Si no consigues superar el reto entonces se pueden deducir varias cosas. Una de ellas es que tu zona abdominal no está en forma y tu fuerza en general tampoco es la que debería ser. También es posible que no estés en tu peso sino por encima de él. Sentir dolor en la espalda baja o en el cuello mientras mantenemos la posición de plancha abdominal indica que la zona alta y baja de la columna vertebral está debilitada. Si tu espalda se hunde y no eres capaz de aguantar es sinónimo de que necesitas tonificar tu cuerpo y ponerlo en forma.

Abdominales de plancha: zonas que se trabajan

Las abdominales de plancha son un completo y eficaz ejercicio que se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos. Ha sido merecedor de muchos comentarios y publicaciones especializadas como uno de los mejores ejercicios fitness

Muchas personas lo practican y optimizan su físico con él. Yo siempre tengo tiempo para incluirlo en mi programa de ejercicios y junto a las sentadillas (clic) se ha convertido en un imprescindible. Los beneficios de las abdominales de plancha recaen en los siguientes músculos:

  • abdominales
  • espalda baja
  • pecho
  • hombros
  • trapecios superiores
  • cuello
  • bíceps
  • tríceps
  • glúteos
  • muslos
  • pantorrillas

A la hora de practicar este ejercicio se recomienda ir de forma gradual. Empezar sosteniendo la postura por unos cuantos segundos será suficiente. Cada vez que vayamos tonificando y endureciendo los músculos podremos aguantar por más tiempo hasta llegar a los 2 minutos o incluso superar esa cifra. Si lo practicamos todos los días pronto notaremos mejorías.

Si eres una persona que sufre de mucho sobrepeso no te recomiendo hacer este tipo de abdominales. Primero perder peso hasta que puedas enfrentar el reto. Aquí tienes algunos posts que te pueden ayudar a bajar de peso y cómo perder kilos:

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Para este ejercicio de abdominales de plancha sólo te hará falta una esterilla que puedas poner en el suelo. No olvides calentar tu cuerpo y estirar tus músculos antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio o rutina.

Como hacer la plancha abdominal

Es importante hacer bien la postura de plancha abdominal para EVITAR LESIONES o dolores en la región lumbar o en las vértebras.

Las primeras veces puede ser interesante colocarte delante de un espejo que pueda reflejar tu postura, para así poder ver cualquier error y corregirlo, logrando afinar la técnica.

Colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y apoyándote en la punta de los pies atrás. Pies ligeramente separados. Los antebrazos perpendiculares al suelo, no inclinados. Es decir, los codos justo debajo de los hombros. Las manos pueden estar con la palma hacia abajo o puedes tener los puños cerrados u otra opción es cogerse de las manos. Tal vez con las palmas tocando el suelo tengas algo más de estabilidad.

Debes mantener la espalda recta y el abdomen ni muy arriba ni muy abajo. Mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimientos y formar una línea desde la cabeza hasta los pies. La cabeza ni la bajes ni la subas, sencillamente que siga la línea recta del cuerpo. Es muy importante no arquear la zona lumbar. Debes notar la tensión en la zona abdominal principalmente.

A partir de aquí mantendremos la postura y respiraremos normal y naturalmente, sin retener el aire y sin respirar rápidamente. Es importante mantener la posición y no variarla, ejecutando el ejercicio de forma correcta: si tu cuerpo se tambalea, se te hunde la espalda o te empiezan a temblar los músculos más de la cuenta es hora de abandonar.

Abdominales de plancha y variantes de este ejercicio

Este ejercicio tiene algunas variantes como la postura lateral, que es también un gran tonificador para toda la zona abdominal de los costados. Las abdominales de plancha lateral son un ejercicio isométrico de gran dureza en el que se trabajan los siguientes músculos:

  •       Abdominales laterales
  •       Recto abdominal
  •       Abdominales oblicuos
  •       Deltoides frontal
  •       Deltoides trasero
  •       Trapecio medio
  •       Tríceps braquial

Beneficios y ventajas

Los beneficios de la práctica de las planchas abdominales en cualquiera de sus modalidades no solo se centra en el endurecimiento del recto abdominal y tonificación de los mencionados grupos musculares, sino que también recaen en el uso de habilidades diarias como son la estabilidad y el equilibrio a la hora de andar y movernos. Te hace ganar resistencia física, incrementa tu ritmo cardíaco y respiratorio. Esta resistencia que tu cuerpo va adquiriendo ayuda a mantener los huesos y las articulaciones fuertes y evitar la osteoporosis. Ayuda en la prevención de dolores de espalda y de malas posturas. Es un muy buen ejercicio estático como ves.

Su práctica te irá endureciendo y tonificando a buen ritmo, sin ser un ejercicio que precise de máquinas o mancuernas (pesas).

Acepta el reto de las abdominales de plancha y me cuentas.

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2 Comments
  1. Junio 9, 2016

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